研究显示,人体到了中年以后,随着年龄增加,肌肉力量开始以男性每年约2.6%、女性每年约4.1%的速度下降。而到了老年,若是肌力不足,非常容易因此而失去生活自理的能力。但万事起头难,对于没有运动习惯的人而言,锻鍊肌力往往都因为过于吃力,导致失败。
肌力训练这样做更轻鬆、防止关节受损
日本物理治疗师笹川大瑛认为,人体有许多部位的肌肉容易因为年龄增长而衰退,像是用来支撑膝关节的肌肉,此处若是萎缩,再进行慢跑、耗费体力的工作等,会让肌肉压力更大而导致发炎,而若是重複发炎,很有可能会导致关节脆弱、变形。
为此,笹川大瑛开发「90岁老人也做得到的肌肉训练方式」,特色是:
1. 轻鬆,躺着就能练,提高锻鍊的持续力。
2. 在不磨损膝关节的前提之下增进肌力,避免关节损伤,延缓老化。
肌力训练:髂腰肌
  1. 盘腿坐下,把大腿和小腿摆成正方形,伸直腰桿,大腿根部用力。
  2. 维持这个姿势,将肚脐往前但不要倒下,用力并持续呼吸数10秒。
    肌力训练抗老护关节!6招锻鍊肌肉,90岁也能轻鬆做
肌力训练:多裂肌、腹横肌
  1. 横躺在地,左脚伸直并往背后伸,从上面看下来呈现「人」字型。
  2. 左脚脚踝向内侧弯曲,脚趾朝向地面;右脚伸直,膝盖不要弯曲。
  3. 左手弯曲手肘、扶着地面保持平衡。
  4. 伸展胸部,一边将腰部朝着耳朵的方向靠近,让腰部和侧腹有紧缩的感觉。
  5. 换边,左右各做10秒。
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肌力训练:内收肌群
  1. 躺在地板上,单脚向身体内侧弯曲,脚尖贴地
  2. 手肘撑地,将臀部往上抬
  3. 换边,左右各做10秒。若是膝盖不好、难以做到的话,可以微微弯曲膝盖,在不导致强烈疼痛的前提之下尽力就好。
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肌力训练:后腿腱内侧
  1. 坐在地板上,一只脚伸直,另一只脚曲膝,让脚尖朝上。
  2. 将弯曲的那只脚向地板靠近,持续约10秒。如果膝盖会痛的话,维持在不至于疼痛的高度就可以了。
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肌力训练:前锯肌
  1. 躺在地板上,举起双手,和地面成45度,左手背贴着右手背。
  2. 想像自己要触摸天花板,保持10秒,这个动作重複2~3次。
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肌力训练:菱形肌
  1. 横躺,手掌尽可能向外侧伸,手肘尽可能向地面靠近。
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以上训练大约进行20分钟,每种持续10秒,各做2~3次,就能达到训练肌力的效果。

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