人体的肌肉大约在20岁左右成长到最饱满的颠峰状态,此后便渐渐开始衰减。游敬伦表示,大约在30岁开始,每年以0.5%至1%速度衰减,50岁后,衰减幅度最高可达3%。到了70岁,四分之一的肌肉就已经消失了。
如果不採取行动减缓肌肉衰减的速度,就会变成「肌少症」。大家或许以为肌肉就是出力气用的,年纪大了有人代劳、力气小一点、肌肉少一点应该没关係吧?其实,肌肉还有许多大家可能没想到的重要功能:
  • 肌肉让骨骼保持在应有的位置,肌肉不足,骨骼偏移像是脊椎侧弯,就会开始疼痛甚至影响其他器官,关节上下的骨骼位置有偏斜,也加速关节磨损。
  • 人体保持恆温有利于各器官正常运作,而体温有四成是靠肌肉产生。肌肉不足,人的体温就会偏低,日本医学博士石原结实就指出,体温每下降一度,免疫能力就减少三成。
  • 小腿有「第二心脏」的称号,因为当我们运动小腿肌肉,肌肉的收缩与伸展就可以帮助下肢静脉更容易回流,促进血液循环。
  • 肌肉保护体内器官,特别是没有骨头保护的腹部。如果肌肉不足,身体就会增加更多脂肪以代替肌肉的保护作用。
  • 人体就算没有动作也会消耗热量,这就是基础代谢率;当肌肉愈多,基础代谢率就会提昇,消耗更多热量。游敬伦指出每增加0.45公斤肌肉,一天就可以多消耗30至50大卡热量,等于1公斤肌肉每年可减少3.6公斤脂肪。


肌少症影响生活,也影响全身
人体肌肉有七成集中在下半身,如果罹患肌少症,影响血液循环、组织细胞缺氧等状况,高血压、中风、心脏病就会接踵而来。肌少症让身体减少消耗热量,又可能造成高血糖,产生糖尿病等全身各种病变。
在日常生活中,肌少症最直接的影响就是力气变小,下肢因为肌肉不足,走路容易不稳甚至跌倒,这些都会让人只想待在家里,不想外出活动。游敬伦说,减少肌肉活动,就减少刺激大脑功能、调节各种荷尔蒙的机会。日本昭和大学医学博士加藤俊德也说,脑部刺激减少了,运作就会慢了下来、渐渐习惯化,失智的速度就会迎头赶上。
台湾就有一项研究发现肌少症与失智有关连。台北荣总神经医学中心教授王培宁,搜集近两千名50岁以上民众体重减轻、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度变慢、活动力下降等老化衰弱指标进行分析,结果发现若符合其中3项以上老化衰弱症状,将显着增加2.57倍罹患非阿兹海默型失智症之风险。
生活保健
  • 长者每天都要出门走走,运动腿与足部,也能多接受刺激活化大脑。年轻人更要用对方法走对路,提早顾好足部健康。
  • 补充蛋白质,增加肌肉密度。
  • 储肌运动,在家就可做:

《在家就能做的储肌运动》
预备姿势
  1. 坐椅子尽量往后坐,背部挺直且不要靠椅背。
  2. 脚打开与腰同宽,脚尖向前坐正,整只脚踩到地板。
  3. 膝盖须与地板垂直,两手自然放在大腿上。
  4. 保持姿势,将耳朵靠近肩膀后抬起放鬆,重覆此动作数遍,使肩膀放鬆。
  5. 收下巴,眼睛看前方。

抬大腿
大腿往胸口方向抬起,锻练股关节周遭的肌肉,抬完后以拳头小力搥打大腿根部。藉由锻鍊爬楼梯或出浴池也会变轻鬆。

    您可能感兴趣的文章